Overtraining pode dar sinais sutis, como saber?
Você já se sentiu extremamente cansado após um treino? Com o corpo mais pesado e sentindo que aquela atividade física não é mais tão prazerosa como antes? Você pode estar com overtraining - ou o chamado overreaching!
Tipos de overtraining
Inicialmente gostaria de esclarecer alguns termos. O overreaching pode ser funcional (ORF) ou não funcional (ORNF). O primeiro ocorre na fase de treinamento com uma intensidade ou volume maior, e também uma esperada perda de rendimento.
Após um período adequado de descanso, essa perda é revertida em melhora da performance pelo mecanismo de supercompensação. Tanto a perda como sua melhora são esperados pela comissão técnica e adequadamente controlados e faz parte dos treinos.
Já no segundo, as alterações não são esperadas e geralmente não ocorre um repouso adequado, levando a alterações fisiológicas e psicológicas como irritabilidade, cansaço, distúrbios do sono.
Por um período prolongado, o overreaching funcional também pode levar ao quadro patológico do não funcional. Enquanto que, o overtraining (OT) é uma síndrome que ocorre quando um overreaching não funcional não é tratado, levando a uma perda progressiva de performance e sintomas mais graves.
Sintomas
O atleta profissional está constantemente em risco de ORNF. Mas seguindo uma planilha de treino com períodos de repouso adequados, o quadro pode ser evitado. Porém o atleta amador também pode apresentar a doença, principalmente em atividades mais intensas como em corredores de média e longas distâncias e também em triatletas. Tanto o ORNF e o OT podem levar a:
- Insônia;
- Dor;
- Lesões musculares e tendíneas;
- Alterações hormonais;
- Irritabilidade.
Quando associado a déficit nutricional pode ser ainda pior. Mas como suspeitar?
- Cansaço/Fadiga crônica mesmo após treinos leves;
- Dificuldade para dormir;
- Alterações de humor;
- Perda de condicionamento físico;
- E, principalmente, o aumento da frequência cardíaca no repouso.
Como evitar o overtraining/overreaching
Para a prevenção do overreaching, é importante para manter a satisfação e o bem estar durante a prática de atividades físicas. O preconizado é sempre ter o acompanhamento de um médico do esporte, preparador físico, treinador e nutricionista, principalmente nos esportes de maior risco. Outras dicas são:
1 - Repouso
Sinta o seu corpo e faça um repouso maior quando necessário. Geralmente o corpo necessita de 24 a 72h para se recuperar de treinos mais intensos e com volume maior, isso porque principalmente o tecido muscular precisa cicatrizar.
2 - Periodização de treino
Mantenha um treino com periodização adequada, com repouso e treinos regenerativos após os mais intensos.
3 - Intensidade
Como via de regra, é importante não ultrapassar um aumento de 10% de intensidade e/ou volume de treino por vez. Se após um treino mais puxado se sentir muito cansado, provavelmente está mais intenso do que deveria. O normal é se sentir cansado mas com a sensação que poderia fazer até um pouco mais.
4 - Alimentação e hidratação
Manter-se nutrido e hidratado constantemente, não somente nos treinos mais intensos.
5 - Mude o treino
Evite manter sempre o mesmo treino. Variação é importante para a melhora do rendimento, mas também para a sua saúde.
6 - Durma bem
É necessário uma boa noite de sono. Se não estiver descansado, faça um treino mais leve.
7 - Diário de treino
Manter um diário de treino é importante, contendo algumas informações como: frequência cardíaca de repouso, como dormiu na véspera do treino/competição, nível de cansaço no início e final do treino, se apresentou dor articular ou muscular e em qual momento do treino e o tempo para a recuperação e a intensidade e volume de treino.
Como diagnosticar e tratar
Na suspeita, sempre é necessário diminuir drasticamente a carga de treino, não realizar atividades extenuantes se estiver cansado e sempre procurar um médico do esporte para investigação. O diagnóstico geralmente é feito já na história e exame físico, mas são necessários exames complementares para avaliar a gravidade do quadro e afastar outras doenças.
E se já estiver com o overreaching não funcional ou overtraining, o que fazer? REPOUSO e, dependendo do quadro, é necessário suspender a prática esportiva por um período. Mas sempre deve ter um acompanhamento multidisciplinar, principalmente médico e nutricional.
